Creatin - Wunder oder Placebo?



Ob auf TikTok, Instagram oder YouTube. Das Wort Creatin ist gerade in aller Munde. Kraftsportler und Fitness-Influencer schwören auf das weiße Pulver und machen fleißig Werbung dafür. Doch was ist das eigentlich? Dieser Beitrag soll euch neutrale Informationen über das Supplement liefern, damit ihr für euch selbst entscheiden könnt, ob die Zuführung für euch hilfreich wäre oder nicht.


Zu aller erst: Creatin ist von Natur aus im Körper enthalten und wird in der Niere und der Leber produziert. Es besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Fleischesser haben meist etwa 10% mehr Creatin im Körper als Vegetarier, da es hauptsächlich über Fleisch und Fisch aufgenommen wird. Jedoch kommt es bei Vegetariern meist nicht zu einem Mangel, da wie erwähnt, der Körper sein eigenes Creatin herstellt. Pro Tag werden bis zu 2 Gramm vom Körper durch die Benutzung der Muskeln abgebaut. Das Abfallprodukt, Kreatinin, wird dann über die Nieren ausgeschieden.


Doch warum sollte man in Erwägung ziehen, dem Körper etwas zuzuführen, wenn er es doch selber herstellt und man es auch über die Nahrung aufnehmen kann? Bei Vitamin C ist die Antwort auf diese Frage eindeutig: Selbst wenn man einen Liter Orangensaft am Tag trinken und dazu noch zwei Äpfel essen würde, wäre der Vitamin-C-Gehalt im Körper noch nicht ausreichend oder optimal. Der Mensch hat meistens eine ausreichende Menge an Creatin in sich, allerdings schwärmen vor allem Kraftsportler und Bodybuilder immer wieder von diesem Supplement.


Laut vielen Influencern und Sportlern soll eine zusätzliche Einnahme von Creatin folgendes bewirken:


• Die Muskeln sehen praller aus

• Immense Leistungssteigerung im Sport

• Mehr Energie im Alltag


Aber stimmt das wirklich? Oder ist das alles wieder nur ein Hype der Fitnessindustrie um Geld zu verdienen?

Fest steht, dass Creatin das am besten untersuchte Ergänzungsmittel im Sport- und Fitnessbereich ist. Es wurden zahlreiche Studien durchgeführt die bewiesen haben, dass die Einnahme von Creatin durchaus förderlich sein kann. Denn Creatin ist ATP, welches bei der Benutzung der Muskeln in ADP umgewandelt wird. So wird Energie freigesetzt. Mehr Creatin bedeutet im Umkehrspruch also mehr Energie. Diese zusätzliche Energie kann beim Krafttraining dabei helfen ein oder zwei Wiederholungen mehr pro Set zu schaffen. Der Muskelaufbau wird demnach positiv beeinflusst. 


Wenn Creatin-Nutzer also von unglaublichen Leistungssteigerungen sprechen, kann dies durchaus stimmen. Wie stark das Creatin bei einem selbst wirkt ist jedoch abhängig von der eingenommenen Menge und auch von der Reaktion des Körpers. Denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich stark auf die Supplementierung.



Einnahme - Was man beachten sollte


Wenn es um die Wirkung und Einnahme von Creatin geht, sollte man jede Situation einzeln betrachten. Menschen mit Nierenschäden sollten auf keinen Fall das Supplement zuführen. Und auch sonst kann es ratsam sein, sich vorher mit dem Hausarzt abzusprechen. Bei der Supplementierung von Creatin gibt es unterschiedliche Angaben zu der täglichen Menge. Jedoch sind die meisten Wissenschaftler und Sportler sich einig, dass man zu Beginn eine Loadingphase (Aufladephase) einlegen sollte. 


Diese dauert circa 5-7 Tage. Es wird empfohlen, in dieser Phase etwa 10 bis 20g Creatin am Tag zu sich zu nehmen. Je nach Körpergewicht macht es Sinn, sich an die 10 oder eher an die 20g zu halten. Auf keinen Fall sollte man die komplette Tagesdosis in dieser Phase in einem Rutsch nehmen. Sinnvoller ist es, die Menge in zwei bis vier Portionen zu sich zu nehmen. 


Dabei sollte man nach Angaben von Wissenschaftlern darauf verzichten, das Creatin zeitgleich mit Koffein einzunehmen, da dies die leistungssteigernde Wirkung aufheben kann. Am besten eignet sich die Zeit nach dem Training, da Creatin auch eine positive Auswirkung auf die Regeneration hat. Außerdem wird empfohlen Kohlenhydrate in Verbindung mit dem Supplement zuzuführen. Denn durch Kohlenhydrate wird Insulin ausgeschüttet, welches die Aufnahme des Creatins begünstigt. 


Nach der Loadingphase kann die tägliche Dosis auf insgesamt 3-5g heruntergefahren werden. Wie lange man Creatin zuführen sollte ist umstritten. Während manche anraten die Supplementierung als eine Art Kur anzusehen, sind andere felsenfest davon überzeugt, dass eine dauerhafte Zuführung kein Problem darstellt. Grundsätzlich sollte man die Zuführung des Supplements jedoch beenden, wenn negative Nebenwirkungen auftreten.




Doch warum sollten die Muskeln praller aussehen?


Creatin wird zum Großteil in der Skelettmuskulatur gespeichert. Supplementiert man das Nahrungsergänzungsmittel, so wird es direkt in den Muskeln gelagert. Es führt zu leichten Wassereinlagerungen im Muskel, die das pralle Aussehen zu verantworten haben. Allerdings kann eine äußerliche Veränderung auch durch das härtere Training verursacht werden. Es ist übrigens ein Irrglaube, dass man durch diese Art der Wassereinlagerungen "schwammig" aussieht. 


Nun haben wir euch Creatin ein wenig vorgestellt und hoffen, dass ihr genug Informationen habt, um für euch die Entscheidung zu treffen, ob eine Supplementierung bei euch sinnvoll wäre. Ein kleiner Tipp zum Schluss: Nehmt das Creatin nicht auf nüchternen Magen und seid nicht besorgt, falls ihr mehr Durst als sonst haben solltet. Das ist normal.


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