Why is nutrition important for building muscle?
Wer Muskeln aufbauen will, braucht Training und eine passende Nährstoffzufuhr. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Wie viel du davon brauchst und wie sich Kohlenhydrate und Fette verteilen, steht weiter unten. Neben der Kalorienmenge zählt die Verteilung der Makronährstoffe.
Basics of muscle building nutrition
The way to more muscle mass is not just through the gym, but also through your plate. If you want to build muscle effectively, you need to eat the right nutrients at the right time. Below you will find the most important basics of a successful muscle-building diet:
Muskelaufbau und Ernährung: worauf es ankommt
Makronährstoffe: Die Bausteine des Muskelwachstums
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Proteins
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Als Orientierung gelten etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
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Carbohydrates
Kohlenhydrate füllen nach dem Training die Glykogenspeicher wieder auf. Komplexe Quellen sind Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Vollkornnudeln.
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Fats
Fette liefern mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Protein oder Kohlenhydrate. Quellen sind Olivenöl, Nüsse, fetter Fisch und Avocado.
Micronutrients: little helpers with a big effect
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Vitamins
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. B-Vitamine stecken in Fleisch, Fisch, Eiern und Vollkornprodukten.
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Minerals
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, Zink zu einer normalen Eiweißsynthese. Beides steckt in Nüssen, Hülsenfrüchten, Fleisch und Vollkornprodukten.
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Dietary fiber
Ballaststoffe stecken in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Roggen-Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmfunktion bei.
Welche Lebensmittel liefern was?
| Criterion | Prepmymeal | Home cooking |
|---|---|---|
| Time required | approx. 2-4 minutes (warm-up only) | 30-60 minutes (incl. preparation) |
| Cost (per portion) | approx. 7-10 € | approx. 9-20 € (depending on the quality of the ingredients) |
| Nährwertangaben | Pro Portion deklariert | Selbst berechnen & tracken |
| Flexibility | Large selection, regularly new | Must be planned & purchased by yourself |
| Consistency | Always the same quality | Fluctuating - depending on the cook |
Calorie surplus vs. calorie deficit:
To build muscle, your body needs more energy than it consumes - a moderate calorie surplus is therefore crucial. At the same time, weight gain should be controlled to avoid unnecessary body fat. The trick is to find the balance between training, nutrition and goal setting
Supplements for muscle building
Nahrungsergänzungsmittel ergänzen die tägliche Ernährung, sie ersetzen sie nicht. Wer seinen Grundbedarf über normale Lebensmittel deckt, braucht sie meist nur punktuell.
Advantages of supplements
- ✅ Time-saving: quick supply of important nutrients
- ✅ Targeted use: ideal for increased demand or deficiency
- ✅ Easy to dose: easily controllable quantities
- ✅ Practical: for on the go or stressful days
Limits and risks
- ⚠️ Kein Ersatz für echte Lebensmittel: die tägliche Ernährung bleibt die Basis
- ⚠️ Overdose possible: for fat-soluble vitamins and minerals
- ⚠️ Differences in quality: Not all products are equally effective
- ⚠️ Individual tolerance: not every supplement is suitable for everyone
prepmymeal – Fertiggerichte mit vollständig deklarierten Nährwerten
prepmymeal bietet frisch zubereitete Fertiggerichte mit vollständig deklarierten Nährwerten – praktisch für alle, die wenig Zeit haben. Protein, Kohlenhydrate, Fett und Kalorien stehen für jedes Gericht in der Nährwerttabelle.
Nährstoffe pro Portion – vollständig deklariert
Proteins
z.e.g. chicken, beef, fish or vegan alternatives) for muscle repair and growth
Carbohydrates
such as wholegrain rice, quinoa or sweet potatoes for lasting energy
Fats
from natural sources such as fish
Micronutrients
such as magnesium, zinc and vitamin B12, which are important for athletic performance
Prepmymeal vs. home cooking - a realistic comparison
| Criterion | Prepmymeal | Home cooking |
|---|---|---|
| Time required | approx. 2-4 minutes (warm-up only) | 30-60 minutes (incl. preparation) |
| Cost (per portion) | approx. 7-10 € | approx. 9-20 € (depending on the quality of the ingredients) |
| Nährwertangaben | Pro Portion deklariert | Selbst berechnen & tracken |
| Flexibility | Large selection, regularly new | Must be planned & purchased by yourself |
| Consistency | Always the same quality | Fluctuating - depending on the cook |
Your advantages:
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Nutritional values at a glance
Alle Mahlzeiten mit vollständig deklarierten Nährwerten – praktisch für volle Tage
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Freshness & quality
Zubereitet mit sorgfältig ausgewählten Zutaten
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Time saving
No shopping, no cooking - simply order, heat up and enjoy
FAQ Frequently asked questions about muscle building
Was sollte man beim Muskelaufbau essen?
Die Basis bilden Proteinquellen wie Hähnchen, Quark, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu, dazu komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder Haferflocken und Fette aus Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch. Als Orientierung für Protein gelten 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
How much protein do I need per day?
For muscle building, experts recommend1.6 to 2.2 g of protein per kilogram of body weight per day. A 75 kg athlete should therefore consume around120-165g of protein perday. It is important to distribute this throughout the day - ideally in 3-5 protein-rich meals.
What should I eat before and after training?
Before training:A balanced meal with complexcarbohydrates(e.g. oatmeal, wholemeal bread) and someprotein(e.g. yoghurt, eggs) approx.1.5-2 hours before the workout providesenergy.
After training:Within 30-60 minutes a combination of quicklyavailable carbohydrates(e.g. banana, rice) and high-qualityprotein(e.g. whey shake, chicken) for regeneration and muscle repair.
How do I calculate my calorie requirement?
The calorie requirement is made up of the basal metabolic rate (energy at rest) and the activity metabolic rate (activity).
A rough formula:
👉 Basal metabolic rate = 24 × body weight (kg)
👉 Total requirement = basal metabolic rate × activity factor (1.4-2.0 depending on the amount of sport)
Example:
75 kg × 24 = 1,800 kcal basal metabolic rate
1,800 kcal × 1.7 = 3,060 kcal total requirement
A calorie surplus of 200-300 kcal per day is usually recommended for muscle building.
Which foods should I avoid?
When building muscle, the focus should be on natural, nutrient-rich foods. You should reduce these things:
- Highly processed products (e.g. ready meals with lots of additives)
- ❌ High-sugar snacks & drinks - they provide empty calories
- ❌ Alcohol - inhibits regeneration and hormone production
- ❌ Trans fats - e.g. in fast food, ready-made pastries - are harmful to health